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LA PEUR

La peur est un sentiment causé par une CROYANCE ou une PENSÉE selon laquelle un danger est imminent. À ce moment, elle nous incite à combattre, à fuir ou à figer. Par exemple, si une voiture fonce sur vous, la peur fera monter l’adrénaline en vous et vous incitera à réagir promptement pour sortir de la trajectoire de cette voiture. Cette réaction vous sauvera peut-être la vie. La peur est nécessaire dans les situations de dangers réels. Or, elle s’avère extrêmement nuisible dans des situations où la peur n’est pas justifiée.

RÉACTIONS FACE À LA PEUR

Selon notre évaluation de la situation, nous serons portés à fuir ce qui nous semble insurmontable ou trop dangereux, nous pouvons également décider de nous défendre ou de ne rien faire (figer ou faire comme si la situation n’existait pas). Lors de situations créées par vos pensées limitantes, vos réactions à la peur détruiront votre confiance personnelle à long terme et vous empêcheront de vous épanouir et de développer du courage.

CONSÉQUENCES DE NOS RÉACTIONS FACE À UNE PEUR BASÉE SUR DES CROYANCES INJUSTIFIÉES

L’ÉVITEMENT (la fuite)

L’évitement se produit lorsqu’on croit que la situation à laquelle on fera face sera plus forte que notre capacité à la gérer. Par exemple : je crois que je serai ridicule si je parle devant la classe (croyance), j’ai chaud, je panique, je pleure à l’idée que mon tour viendra pour parler (symptômes physiques reliés au sentiment de peur), j’évite de me présenter au cours, je me sens alors soulagé. J’ai évité de traverser ma peur. Or, l’évitement a tendance à empirer la situation puisque celle-ci me prive :

• Je me prive d’apprendre à tolérer mon anxiété et ainsi augmenter ma confiance personnelle;
• Je me prive de constater que la situation réelle n’est pas si dangereuse que je le crois;
• Je me prive d’apprendre à gérer la situation qui me fait peur et de pouvoir l’affronter de manière plus confiante dans le futur;
• Je me prive de développer le courage.

LES COMPORTEMENTS DE SÉCURITÉ

Tenter de contrôler la situation afin que rien de « dangereux ou grave » n’arrive aide à se sentir bien sur le coup. Par exemple : je vérifie 4 fois si j’ai verrouillé la porte d’entrée lorsque je quitte la maison par peur qu’un voleur puisse entrer. Après avoir vérifié 4 fois, je me sens rassuré. Or, le fait de répéter plusieurs fois un comportement de sécurité fait en sorte que nous amplifions la peur qu’un voleur entre. Le cerveau se convainc alors que la peur est justifiée et réelle alors qu’elle n’existe que dans votre esprit!

APPRENDRE À GÉRER LA PEUR

La situation causant la peur doit être approchée graduellement. Les psychologues et auteurs Dennis Greenberger et Christine A. Padesky* suggèrent d’affronter nos peurs de la moins intense à la plus intense afin de s’en libérer ou d’apprendre à tolérer l’anxiété qu’elles suscitent. C’est une technique utilisée notamment lors de thérapies cognitives comportementales et qui a fait ses preuves.

L’ÉCHELLE DE LA PEUR

La méthode proposée par ces psychologues se nomme l’échelle de la peur. Elle consiste à écrire nos peurs de la moins intense (en bas) à la plus intense (en haut). Chaque échelle de la peur est unique à chaque individu.  Par exemple, si j’ai peur du jugement des autres ou de parler en public, mon échelle de la peur pourrait ressembler à ceci :

Faire une présentation orale devant un auditoire inconnu

Faire une présentation orale devant un auditoire connu

Débuter une discussion avec une personne que je ne connais pas

Prendre la parole dans le cours en répondant aux questions du professeur ou en posant une question

Me présenter au cours (à chaque cours, vous affrontez la situation)

M’inscrire à un cours où je devrai interagir avec les autres

Demander mon chemin à quelqu’un que je ne connais pas

Pour maîtriser votre peur, il est important d’apprendre à la gérer. Voici comment :

• Approcher la situation de peur la moins importante (marcher vers quelqu’un pour lui demander le chemin vers la gare par exemple).  Les premiers pas seront difficiles mais déterminant à votre évolution!
• Demeurer dans la situation quelques instants (éviter de fuir ou de choisir la personne à qui vous parlerez, car elle vous semble plus gentille) demandez votre chemin, remerciez la personne et souhaitez-lui une bonne journée;
• Apprenez à gérer et nommer les émotions que cela suscite en vous. Vous serez en sueur, peut-être bégaierez-vous, mais vous devez tolérer ce sentiment d’inconfort et l’accueillir sans jugement afin de vous affranchir de votre peur. Il est également important de pouvoir nommer ce que vous ressentez et de l’accepter.
• Après avoir expérimenté la peur du bas de l’échelle quelques fois, passez à la suivante.

ACCUEILLIR LES ÉMOTIONS NÉGATIVES

Les émotions sont le résultat de vos pensées ou vos croyances. Vos pensées vous appartiennent, vous en êtes le maître. Lorsque quelqu’un rit de vous par exemple, vous pouvez penser : « je suis nul, je n’ai aucune valeur, je m’exprime mal, etc. ». Cette pensée provoquera alors une émotion de honte, de tristesse, de doute, etc.   C’est pourquoi il est important de CHOISIR NOS PENSÉES.

DÉVELOPPER SON ATTENTION

Un facteur déterminant dans le choix de nos pensées passe par la pratique de l’attention. Celle-ci s’acquiert notamment par la méditation pleine conscience. Cette technique permet de concentrer nos pensées sur ce qui est extérieur à nous, au lieu d’attacher de l’importance à certaines croyances limitantes. Ces croyances limitantes nous enferment dans la peur et l’inaction.

Prendre 10 minutes par jour à observer notre environnement, une personne, un animal, un objet, un arbre, n’importe quoi. L’observer en profondeur, la couleur, le bruit, la forme, les déplacements, en admirer la beauté est une forme de pleine conscience. Cette pratique nous éloigne de nos pensées anxieuses, et entraîne notre esprit à maintenir son attention ailleurs qu’envers nos pensées limitantes.

La pratique régulière de la méditation pleine conscience peut vous aider à traverser certaines situations qui vous effraient. C’est à ce moment que vous vous concentrez sur un objet extérieur. Parfois, vos pensées reviendront, c’est normal. Il faut seulement les laisser passer, les observer, SANS LES VIVRE VRAIMENT. Lorsque l’on constate que nos pensées proviennent du passé ou du futur, il importe de les laisser passer et de revenir au présent (maintenir son attention sur le rythme de votre respiration par exemple).

Les émotions sont le résultat de pensées et de croyances que nous entretenons.  Si nous désirons mieux vivre nos émotions négatives, il importe de diriger nos pensées vers l’extérieur.

OBSERVATION ET ABSENCE DE JUGEMENT

Il faut éviter de se juger : « je suis si stupide d’avoir peur de ça, je suis tellement stupide de croire à ça…pourquoi suis-je incapable de passer par dessus? » Ces pensées ne font que vous emporter dans une spirale négative infinie. Ceci fera en sorte de vous enfermer dans la prison de vos pensées limitantes. Cette prison vous prive de voir la beauté du monde extérieur, de prendre des risques et de vivre des expériences enrichissantes.

Soyez assurés d’une chose, si la peur survient, il y a une cause neurologique ou psychologique valide à cela. VOTRE CERVEAU NE FAIT PAS DE DIFFÉRENCE ENTRE UNE CROYANCE LIMITANTE ET CE QUI MET VOTRE VIE EN DANGER. Il répond selon vos croyances, valeurs, expériences passées, vos gènes ainsi que votre état. C’est pourquoi il est primordial d’accepter vos peur et de ne pas les juger…ni la vôtre ni celle des autres. Cette acceptation associée à la pratique de l’attention vous fera avancer vers des possibilités infinies!

La seule chose entre vous, vos rêves et l’action à prendre, c’est la PEUR que vos émotions se pointent.

 

Se réaliser, c’est possible!

 

*Greenberger, D., Padesky A., C., Mind over Mood, The Guilford Press, New York, 2016.

Nanavati, A., Fearvana, Morgan James Publishing, New York, 2018.