émotions – Réalise-toi

Vous est-il déjà arrivé de faire taire votre réveil-matin car vous vous êtes couché trop tard la veille? Le réveil étant difficile, vous arrivez en retard au travail. Or, vous essayez d’arriver plustôt au travail tous les jours, mais vous n’y arrivez pas. Votre patron vous le fait remarquer et vous vous justifiez sans avouer la vérité (quelque chose que la majorité des gens font souvent) : vous direz qu’il y avait du trafic, un accident, etc.

Vous commencez alors à penser que cet emploi est finalement ennuyant, que votre patron est trop exigeant. Vous feriez certainement mieux dans un environnement plus stimulant, avec des collègues plus intéressants. Vous vous déresponsabilisez au lieu d’accepter la critique et d’essayer de changer. Mettre la responsabilité à l’extérieur de nous nous soulage automatiquement, mais cache une culpabilité sous-jacente.

LA CULPABILITÉ FAIT PARTIE DE L’ÉVOLUTION HUMAINE

RASSUREZ-VOUS,vous êtes normal : nous protégeons tous notre estime personnelle à certainsmoments lorsque nous sommes blessés.

Tout le monde vivra la culpabilité un jour ou l’autre à divers niveaux. La culpabilité fait partie de l’évolution humaine. Au temps où nous vivions en tribus, la survie de celle-ci dépendait de la coopération et du respect des règles de chacun des membres du groupe. Expérimenter la culpabilité faisait en sorte que l’humain se conforme aux normes du groupe, ce qui permettait à tous de survivre.

Cependant, nous croyons que la culpabilité est notre ennemi et que nous devons tout faire pour l’éviter. Or, parfois, la culpabilité ou la honte est une réponse appropriée, qui nous parle de nos attentes envers nous-mêmes, de nos valeurs. Cette réponse nous dit que nous nous sommes laissé tomber, que nous sommes déçus de nous-mêmes.

Il est bon de prendre un pas de recul afin d’écouter ce que cette culpabilité ou cette honte veut nous enseigner, car elle a certainement une leçon très utile à notre évolution personnelle. En souhaitant seulement faire disparaître le sentiment de culpabilité ou de honte, en le remplaçant, on perd l’opportunité d’apprendre sur nous et sur de meilleures façons de nous comporter à l’avenir.

COMMENT SURVIVRE À LA CULPABILITÉ?

ARRÊTER DE VOULOIR ÊTRE HEUREUX À TOUT PRIX

Quoi? Dans cette société axée sur le bonheur? Acceptez que votre vie ne puisse être un flot de situations heureuses en tout temps. Il s’agit d’accepter que la vie soit faite à 50 % de positif et 50 % de négatif afin de mieux traverser les épreuves. Il est normal de vivre des moments difficiles, ça fait partie de l’expérience humaine et c’est en vivant pleinement l’émotion difficile qu’on peut trouver des stratégies pour l’avenir.

NE PAS ESSAYER DE PLAIRE À TOUT PRIX

Plaire aux autres pour éviter le rejet ou les critiques nous impose la culpabilité… Exemple : « Si je ne vais pas visiter ma tante aujourd’hui, elle sera fâchée ». Et puis? L’émotion de votre tante lui appartient, vous n’avez pas à porter le poids des émotions des autres en plus des vôtres.

CESSER LA COMPARAISON

Difficile me direz-vous, avec tous ces gens en apparence parfaite sur les réseaux sociaux et dans les magazines. Être vulnérable, c’est être soi. Faire des erreurs permet d’apprendre et de s’améliorer alors que la perfection (qui n’existe pas) ne permet aucune évolution.

MANIFESTATIONS DE LA CULPABILITÉ

Être sur la défensive, vouloir se justifier;
Mettre la faute sur tout sauf sur nos actions et nos attitudes.

MAUVAISES STRATÉGIES POUR TENTER DE MIEUX VIVRE LA CULPABILITÉ

Éviter les situations sociales où tu pourrais vivre de la culpabilité ou de la honte (ne pas postuler un emploi intéressant de peur de ne pas faire l’affaire, ne pas rencontrer de nouvelles personnes, éviter les gens et les évènements qui ferait en sortent que l’on ne soit pas à l’aise dans un groupe,qu’on ne ressemble pas aux autres);
Se préparer et anticiper la façon de s’habiller ou de se comporter avec un groupe de personne ou dans un évènement afin de se « conformer au groupe »;
Se mettre de côté pour plaire à autrui;
Se dénigrer (afin de contrôler le sentiment de culpabilité) on se dénigre,comme ça, ce sentiment n’arrivera pas en premier, sans y être préparé;

Nous rencontrons ce sentiment dans plusieurs situations, c’est normal, ça fait partie de la vie de tous les jours. Tout est anticipation ou évitement de la culpabilité. On veut bien agir pour ne pas se sentir mal ou on agit mal en ayant peur des répercussions.

COMMENT RÉDUIRE LE SENTIMENT DE CULPABILITÉ

CONSTRUIRE SA FIERTÉ en mettant des efforts à la réalisation de ses objectifs personnels (vie, travail, comportements, etc.);
SE RESPONSABILISER lorsqu’on fait une erreur. Rester authentique;
ATTEINDRE SES BUTS;
AVOIR DES MODÈLES POSITIFS;
VIVRE SELON SES VALEURS ET RESPECTER LES AUTRES. En respectant vos valeurs profondes, en traitant les autres comme vous souhaiteriez que l’on vous traite, vous risquez peu de vous décevoir.

La vulnérabilité, c’est rester authentique. Il faut cesser de voir celle-ci comme de la faiblesse, mais plutôt comme un cadeau qu’on se fait. Se permettre d’être soi-même dans un monde qui veut nous faire entrer dans un moule est difficile, mais c’est le chemin vers l’émancipation personnelle.

Vos petites et vos grandes victoires vous aideront inévitablement à construire votre confiance et faire grandir votre estime personnelle. Le sentiment de culpabilité reviendra alors moins souvent, ou sera moins important lorsqu’il se pointera.

Vivre comme les personnes que l’on respecte dans le respect de soi et des autres diminueravotre culpabilité au quotidien.

Se réaliser, c’est possible!

Suggestions de lecture

Burgo, James, Shame: Free Yourself, Find Joy, and Build True Self-Esteem, St. Martin’s Press, 2018.

Podcast:

https://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/mental-health/how-to-overcome-feelings-of-shame

LA PEUR

La peur est un sentiment causé par une CROYANCE ou une PENSÉE selon laquelle un danger est imminent. À ce moment, elle nous incite à combattre, à fuir ou à figer. Par exemple, si une voiture fonce sur vous, la peur fera monter l’adrénaline en vous et vous incitera à réagir promptement pour sortir de la trajectoire de cette voiture. Cette réaction vous sauvera peut-être la vie. La peur est nécessaire dans les situations de dangers réels. Or, elle s’avère extrêmement nuisible dans des situations où la peur n’est pas justifiée.

RÉACTIONS FACE À LA PEUR

Selon notre évaluation de la situation, nous serons portés à fuir ce qui nous semble insurmontable ou trop dangereux, nous pouvons également décider de nous défendre ou de ne rien faire (figer ou faire comme si la situation n’existait pas). Lors de situations créées par vos pensées limitantes, vos réactions à la peur détruiront votre confiance personnelle à long terme et vous empêcheront de vous épanouir et de développer du courage.

CONSÉQUENCES DE NOS RÉACTIONS FACE À UNE PEUR BASÉE SUR DES CROYANCES INJUSTIFIÉES

L’ÉVITEMENT (la fuite)

L’évitement se produit lorsqu’on croit que la situation à laquelle on fera face sera plus forte que notre capacité à la gérer. Par exemple : je crois que je serai ridicule si je parle devant la classe (croyance), j’ai chaud, je panique, je pleure à l’idée que mon tour viendra pour parler (symptômes physiques reliés au sentiment de peur), j’évite de me présenter au cours, je me sens alors soulagé. J’ai évité de traverser ma peur. Or, l’évitement a tendance à empirer la situation puisque celle-ci me prive :

Je me prive d’apprendre à tolérer mon anxiété et ainsi augmenter ma confiance personnelle;
Je me prive de constater que la situation réelle n’est pas si dangereuse que je le crois;
Je me prive d’apprendre à gérer la situation qui me fait peur et de pouvoir l’affronter de manière plus confiante dans le futur;
Je me prive de développer le courage.

LES COMPORTEMENTS DE SÉCURITÉ

Tenter de contrôler la situation afin que rien de « dangereux ou grave » n’arrive aide à se sentir bien sur le coup. Par exemple : je vérifie 4 fois si j’ai verrouillé la porte d’entrée lorsque je quitte la maison par peur qu’un voleur puisse entrer. Après avoir vérifié 4 fois, je me sens rassuré. Or, le fait de répéter plusieurs fois un comportement de sécurité fait en sorte que nous amplifions la peur qu’un voleur entre. Le cerveau se convainc alors que la peur est justifiée et réelle alors qu’elle n’existe que dans votre esprit!

APPRENDRE À GÉRER LA PEUR

La situation causant la peur doit être approchée graduellement. Les psychologues et auteurs Dennis Greenberger et Christine A. Padesky* suggèrent d’affronter nos peurs de la moins intense à la plus intense afin de s’en libérer ou d’apprendre à tolérer l’anxiété qu’elles suscitent. C’est une technique utilisée notamment lors de thérapies cognitives comportementales et qui a fait ses preuves.

L’ÉCHELLE DE LA PEUR

La méthode proposée par ces psychologues se nomme l’échelle de la peur. Elle consiste à écrire nos peurs de la moins intense (en bas) à la plus intense (en haut). Chaque échelle de la peur est unique à chaque individu. Par exemple, si j’ai peur du jugement des autres ou de parler en public, mon échelle de la peur pourrait ressembler à ceci :

Faire une présentation orale devant un auditoire inconnu

Faire une présentation orale devant un auditoire connu

Débuter une discussion avec une personne que je ne connais pas

Prendre la parole dans le cours en répondant aux questions du professeur ou en posant une question

Me présenter au cours (à chaque cours, vous affrontez la situation)

M’inscrire à un cours où je devrai interagir avec les autres

Demander mon chemin à quelqu’un que je ne connais pas

Pour maîtriser votre peur, il est important d’apprendre à la gérer. Voici comment :

Approcher la situation de peur la moins importante (marcher vers quelqu’un pour lui demander le chemin vers la gare par exemple). Les premiers pas seront difficiles mais déterminant à votre évolution!
Demeurer dans la situation quelques instants (éviter de fuir ou de choisir la personne à qui vous parlerez, car elle vous semble plus gentille) demandez votre chemin, remerciez la personne et souhaitez-lui une bonne journée;
Apprenez à gérer et nommer les émotions que cela suscite en vous. Vous serez en sueur, peut-être bégaierez-vous, mais vous devez tolérer ce sentiment d’inconfort et l’accueillir sans jugement afin de vous affranchir de votre peur. Il est également important de pouvoir nommer ce que vous ressentez et de l’accepter.
Après avoir expérimenté la peur du bas de l’échelle quelques fois, passez à la suivante.

ACCUEILLIR LES ÉMOTIONS NÉGATIVES

Les émotions sont le résultat de vos pensées ou vos croyances. Vos pensées vous appartiennent, vous en êtes le maître. Lorsque quelqu’un rit de vous par exemple, vous pouvez penser : « je suis nul, je n’ai aucune valeur, je m’exprime mal, etc. ». Cette pensée provoquera alors une émotion de honte, de tristesse, de doute, etc. C’est pourquoi il est important de CHOISIR NOS PENSÉES.

DÉVELOPPER SON ATTENTION

Un facteur déterminant dans le choix de nos pensées passe par la pratique de l’attention. Celle-ci s’acquiert notamment par la méditation pleine conscience. Cette technique permet de concentrer nos pensées sur ce qui est extérieur à nous, au lieu d’attacher de l’importance à certaines croyances limitantes. Ces croyances limitantes nous enferment dans la peur et l’inaction.

Prendre 10 minutes par jour à observer notre environnement, une personne, un animal, un objet, un arbre, n’importe quoi. L’observer en profondeur, la couleur, le bruit, la forme, les déplacements, en admirer la beauté est une forme de pleine conscience. Cette pratique nous éloigne de nos pensées anxieuses, et entraîne notre esprit à maintenir son attention ailleurs qu’envers nos pensées limitantes.

La pratique régulière de la méditation pleine conscience peut vous aider à traverser certaines situations qui vous effraient. C’est à ce moment que vous vous concentrez sur un objet extérieur. Parfois, vos pensées reviendront, c’est normal. Il faut seulement les laisser passer, les observer, SANS LES VIVRE VRAIMENT. Lorsque l’on constate que nos pensées proviennent du passé ou du futur, il importe de les laisser passer et de revenir au présent (maintenir son attention sur le rythme de votre respiration par exemple).

Les émotions sont le résultat de pensées et de croyances que nous entretenons. Si nous désirons mieux vivre nos émotions négatives, il importe de diriger nos pensées vers l’extérieur.

OBSERVATION ET ABSENCE DE JUGEMENT

Il faut éviter de se juger : « je suis si stupide d’avoir peur de ça, je suis tellement stupide de croire à ça…pourquoi suis-je incapable de passer par dessus? » Ces pensées ne font que vous emporter dans une spirale négative infinie. Ceci fera en sorte de vous enfermer dans la prison de vos pensées limitantes. Cette prison vous prive de voir la beauté du monde extérieur, de prendre des risques et de vivre des expériences enrichissantes.

Soyez assurés d’une chose, si la peur survient, il y a une cause neurologique ou psychologique valide à cela. VOTRE CERVEAU NE FAIT PAS DE DIFFÉRENCE ENTRE UNE CROYANCE LIMITANTE ET CE QUI MET VOTRE VIE EN DANGER. Il répond selon vos croyances, valeurs, expériences passées, vos gènes ainsi que votre état. C’est pourquoi il est primordial d’accepter vos peur et de ne pas les juger…ni la vôtre ni celle des autres. Cette acceptation associée à la pratique de l’attention vous fera avancer vers des possibilités infinies!

La seule chose entre vous, vos rêves et l’action à prendre, c’est la PEUR que vos émotions se pointent.